【登山｜行動食】行動食の重要性とおすすめ行動食

こんにちは、ryoです。

山登りを初めて3年が経ちますが、いまだに食事のタイミングが分からずです。
というか、どんなタイミングで何を食べていたかが全く記憶にありませんw

それほどまでに、行動食に対する意識が低いです(￣ー￣；

行動食の重要性

登山は長時間行動しますので、全く食べずにいるとエネルギーが尽き、疲労を感じたり、足元がふらついてまともに歩けない状態に陥ることがあります。

この状態を登山用語で「シャリバテ」というそうです(シャリ=舎利=米、バテ=バテる)。サイクリングやマラソンされる方は「ハンガーノック」の方が聞き馴染みがあるのかな？

シャリバテは血中の糖分を使い果たし脳へ送られるエネルギーが不足することにより起こる症状です。

足場の狭い稜線やガレ場でこの状態になると滑落などの恐れがありますので、適時食事を取りエネルギーを切らさないことが重要です。

登山時に消費するエネルギーはどれくらい？

運動を行った時に、安静状態の何倍のカロリーを消費しているかを表すMETs(メッツ)というものがあります。

METsはMetabolic equivalentsの略で直訳で代謝当量です。安静時に当たる代謝の量ということかな？

消費カロリーの計算式は下記になります。

METsの値は行動の種類によって異なり、登山に関する数値としては下記があります
・山を登る:0.0~4.1kgの荷物を背負って=7.0METs
・山を登る:4.5~9.1kgの荷物を背負って=7.5METs

仮に60kgの人が5kgの登山具を背負って往復6時間コースを歩いたとすると、2,835kcalにもなります。
消費カロリー(kcal)=1.05×7.5×60×6=2,835kcal

登山始めの頃はコッペパン(400kcal)、おにぎり(200kcal)、スポーツドリンク1.5L(300kcal)の900kcalを持って登ってましたが、これだと２時間の行動に相当する量になります。

登山は毎回2時間以上行動しているので明らかにカロリー不足ですね(￣▽￣;)!!

この計算式を元に登山時の自分の消費カロリーを計算して見てください。

おすすめの行動食

あくまで私個人のおすすめです。
最近になって行動時の食事を意識し、定着化しつつある行動食です

ゼリー飲料

ウイダーinゼリーのENERGY(180kcal)とMINERAL(90kcal)。すばやくエネルギー補給したい時と、貧血予防？にミネラルウイダー

カロリーメイト、SOY JOY

カロリーメイト4本入り(400kcal)とSOY JOY(120~130kcal)。ちょっと満腹感が欲しい時に。
登山時間に応じてカロリーメイトを増やします。

グミ、糖分

グミはクエン酸が付いているもの。疲労回復と糖分で脳を活性化

ナッツ類

塩分補給でチョイス。最近塩タブレットに浮気し、外そうか迷っている

とまぁ、こんな感じです。登山時間にもよりますが2000~3000kcalを目安に行動食を持ち歩いています。
ただ、好みもありますし、考え方も人それぞれだと思いますのであくまで参考に！

最後に

登山は場合によっては危険を伴います。エネルギー切れから生じる危険も起こりうるので、今一度登山時の行動食を見直して見ては？